8 trucos para adelgazar de forma saludable, y mantener tu peso.

El Cuaderno de Flores

1. No te saltes el desayuno. Pocas personas dedican tiempo a desayunar a primera hora de la mañana. El desayuno nos ayuda a mantener la sensación de saciedad y nos aporta energía para afrontar la mañana (y el día) sin sensación de desfallecer.

2. Come hidratos de carbono en el desayuno. Si te gusta el dulce y sabes que lo puedes comer a primera hora, cuidarás más lo que comes durante el resto del día y no tendrás tentaciones “desesperadas” siempre que tengas tu ración de azúcar a primera hora. Además los hidratos de carbono son fuente de energía para reponer  fuerzas tras las horas de ayuno nocturnas.

3. Acepta tu peso ideal. Ya sé que no es fácil aceptar esto, pero hay personas que siguen queriendo adelgazar a pesar de que están en su peso ideal. Cada persona tiene una determinada constitución, y es complicado ir en contra de ella. Lo adecuado es llevar una alimentación sana, y realizar ejercicio regularmente, sin obsesionarse por el peso.

4-Sigue una dieta variada. Prueba a variar tu alimentación, comiendo ligero según las estaciones e incluye todo tipo de alimentos frescos o cocinados de forma sencilla: frutas, verduras, pescados, carnes, huevos, lácteos, frutos secos, aceite de oliva, vino tinto, etc.

5. Come vegetales cada día. Ahora los expertos dicen que no basta comer 5 alimentos vegetales, hay que comer al menos 7 diferentes y de temporada. Escoge entre: frutas, hortalizas, verduras, ensaladas, etc. Te ayudará a adelgazar porque son alimentos bajos en calorías, ricos en agua y fibra y aportan vitaminas y minerales que te ayudan a mantener la energía para hacer más ejercicio cada día.

6. Mantente hidratada. No hay mejor forma de aumentar la hidratación y evitar los picoteos entre horas que hacerte un té de plantas naturales. Tienes muchas variedades para elegir, y como siempre digo, si vas a hacerlo, hazlo bien.

7. Toma proteínas. A mayor edad también son beneficiosas porque ayudan a evitar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.

8. Haz ejercicio. Si no te entusiasma correr, camina cada día, y aumenta el tiempo que caminas en 5 minutos al día. Hay estudios que demuestran  que basta aumentar la actividad física unos 5 minutos al día para perder peso. Al cabo de unos meses, los 5 minutos, se convierten en 30 minutos de forma casi inconsciente, y esto supone una media de 120-180 calorías al día, y unos 5 kilos menos al año comiendo lo mismo.

¿Sabes cómo "quemar" un cruasán?

La bollería no es la elección más saludable, desde el punto de vista nutricional, pero a veces caemos en la tentación de comernos un cruasán para desayunar y nos sabe a gloria.... Tampoco hay que sentirse culpable, realmente sólo hay que "quemar" ese exceso de energía.

Para ello necesitaremos más o menos tiempo en función del tipo de actividad que hagamos.

Así que, ya sabéis: poneos las zapatillas, y no os sintáis culpables!. A por él!.

¿Sabías que la fibra protege tu corazón?

El consumo de fibra en la dieta podría estar asociado con un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias. Lo mantiene así un estudio del Instituto Nacional del Cáncer en Rockville (Estados Unidos) publicado en la revista "Archives of Internal Medicine". En el informe se concluye que comer una cantidad adecuada de fibra dietética puede reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 22%.

Las cantidades diarias de fibra recomendadas por la OMS  son de 25-30 g/día ya que hay evidencias que indican que el consumo de unos 25 g/día de fibra al día reduce el riesgo de estreñimiento, diverticulosis, hemorroides, litiasis biliar, cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Existen beneficios adicionales de las dietas ricas en fibra como el menor aporte de grasa total, menor densidad energética y mayor contenido de vitaminas, minerales y componentes con acción antioxidante. Además ayuda a la pérdida de peso.

Los grupos de alimentos que más fibra contienen son los vegetales (en un 21%), el pan y los cereales integrales (18%) y las frutas (16%). Hay que tener en cuenta que la fibra no es un nutriente, ya que no participa directamente en los procesos metabólicos básicos del organismo, pero su importancia reside en que desempeña unas funciones fisiológicas muy importantes para nuestro cuerpo.

Es aconsejable consultar la cantidad de fibra que contienen los alimentos e intentar cada día tomar la cantidad recomendada. Nuestra salud lo agradecerá.

Celulitis: combátela desde dentro

La celulitis es grasa que se deposita formando pequeños nódulos debajo del tejido conectivo de la piel, y suele localizarse en piernas, brazos, espalda y abdomen.

Puede estar provocada por factores tales como las hormonas, la falta de ejercicio, dieta poco sana, factores genéticos o medicamentos como corticoides y anticonceptivos.

Durante todo el año sabemos que está ahí, pero es en esta época cuando nos empieza a preocupar al empezar a probarnos ropa de verano.

Para combatirla de dentro a fuera, es fundamental la alimentación:

Los siguientes alimentos, pueden contribuir a luchar contra la celulitis, desde dentro. Esto no quiere decir (como digo siempre), que sean milagrosos, pues tienen que ir acompañados de una dieta equilibrada, y hay que hacer ejercicio, que es lo que realmente activa el metabolismo.

• Espárragos: Es inhibidor del estrés gracias a su contenido de ácido fólico. Altos niveles de estrés pueden provocar el aumento de los depósitos grasos en el organismo. Actúa como diurético lo que estimula la circulación y la eliminación de toxinas por el cuerpo.
• Plátanos: Son fuente rica en potasio, que reduce la retención de agua (una de las causas de la aparición de la celulitis). El potasio puede ayudar a mejorar el sistema linfático y estimular la circulación de fluidos y limpiar el organismo de toxinas e impurezas.
• Piña: Evita la retención de líquidos. Ayuda a restaurar las fibras de colágeno. Es rica en potasio, vitamina C y bromelaína, una enzima que estimula la circulación sanguínea y mejora la digestión de las grasas.
• Papaya: La papaya es igualmente rica en potasio como los plátanos. Contiene además antioxidantes como el betacaroteno y papaína, que mejora la digestión de las grasas.
• Vinagre de sidra: Mejora el fluido de toxinas y evitar la retención de agua. Contienen potasio, magnesio y calcio.
• Jengibre: Estimula la circulación sanguínea, lo que hace mejorar la apariencia de la celulitis, estimula el sistema linfático y la eliminación de toxinas.
• Arándanos: Ayuda a limpiar el sistema linfático. Ayuda a emulsionar los depósitos grasos.
• Té Verde. Beber tres tazas diarias actúa como antioxidante, contiene galato de epigalocatequinas EGCG, mejora la combustión de las grasas y evita la proliferación de los adipocitos y con ello la celulitis. Se puede combinar con otras hierbas que ayuden a movilizar también líquidos, drenar y eliminar toxinas.

 ¿Qué hábitos ayudan a prevenir la celulitis?

 

• Dieta sana: Consumir alimentos no procesados. Incluir en la dieta productos frescos, frutas y verduras
• Eliminar o reducir las grasas saturadas: Es fundamental consumir grasas más sanas como las ricas en omega 3, el aceite de pescado, las semillas de lino.
• Consumir menos sal. Es preferible la sal marina que contienen minerales beneficiosos.

 ...y EJERCICIO!

El Método del Plato: no cuentes calorías

Hoy os voy a hablar de un método muy sencillo y “visual” para ordenar la alimentación y ayudar a mantener el peso adecuado para cualquier persona. De esta manera nos aseguramos que tomamos una dieta variada, y no hay que preocuparse por contar calorías, en caso de que estés intentando perder peso, o mantenerte en el que ya tienes.

Se llama el "Método del Plato" y fue creado originalmente para ayudar a las personas con diabetes a controlar los alimentos que tomaban. Sin embargo, ha resultado ser una herramienta muy eficaz para  mantener una dieta equilibrada.

La idea es que en un plato de tamaño normal, de unos 23 centímetros de diámetro, se incluyan los alimentos a tomar en la comida o cena, dividiéndolo (imaginariamente) en cuatro partes.

• Medio plato (dos cuartas partes) será ensalada o verdura cocida.
• Una cuarta parte del plato será para las proteínas: huevos, carne o pescado. La carne debería ser lo más magra posible (pollo, pavo, jamón, ternera) y el pescado puede ser blanco o azul, no importa.
• Y en la cuarta parte del plato pondremos los hidratos de carbono, como arroz, pasta, patata, legumbres o el pan. En todas las partes la cantidad está limitada por lo que quepa en el plato (no vale hacer una torre con el pan, poniendo unas rebanadas encima de otras, ¿eh?)

Como postre podemos tomar fruta.

El desayuno te ayuda a no engordar. No te lo saltes.

Cuando dormimos nuestro organismo realiza funciones que implican gasto energético, puesto que en las horas de sueño, se regeneran tejidos y se ha de mantener la temperatura corporal, por ejemplo.

  

Desayunar es fundamental, pues los alimentos que tomamos por la mañana " activan" el metabolismo para que el cuerpo funcione de manera adecuada las siguientes horas en que se mantendrá despierto.

 

Hay estudios que demuestran que si no se toma un desayuno adecuado que cubra las necesidades de nuestro cuerpo, el deseo de consumir alimentos calóricos durante la mañana será mayor, por lo que también aumenta el riesgo de pasarse de la raya, ganando peso. 

 

Un desayuno ideal debe contener:

 

Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.

Lácteos. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).

Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.

Proteínas. Jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo). Contienen proteínas de calidad para la construcción de tejidos y células.

Un ejemplo de desayuno "tipo": 

• Una tostada de pan de centeno con un chorrito de aceite de oliva virgen y una loncha de jamón York o pechuga de pavo.
• Un yogur natural desnatado con dos cucharadas de chía ( fuente de omega 3 y de fibra). Si no te apetece comer tanto, puedes prescindir de la tostada, tomar el jamón y añadir un plátano mediano al yogur con chía.
• Un café sólo o con leche desnatada, o un té ( mi favorito es el té chai con especias y leche de soja). 

A media mañana, puedes tomar una pieza de fruta.

 

Ya verás como el desayuno es un buen aliado para no ganar peso.

 

Ya lo dice el refrán:

"Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.

 

Dejar de comer no te hará perder grasa

Cuando dejamos de comer, intentando perder peso, tendemos a pensar que ese peso perdido  se corresponde con la grasa que nos sobra. Lo que puede suceder en estos casos es que inicialmente perdemos masa muscular, no grasa, pues el cuerpo quema músculos antes que grasa cuando comemos menos

Cuando pasamos hambre saltándonos por ejemplo el desayuno, el cuerpo, que no ha recibido alimentos desde la noche anterior hasta el mediodía , adopta una especie de modo de “supervivencia”. En esta situación, lo primero que “quema” el organismo es el músculo, no las grasas.

Al pasar a modo de supervivencia, el cuerpo disminuye el metabolismo (para gastar menos) y la masa muscular se convierte en algo menos útil, pues los músculos normalmente consumen bastante energía, y el cuerpo estima que “no puede gastar tanto”, es decir, que son “prescindibles”. Al “quemar” las reservas de músculos el cuerpo consigue dos cosas: energía y un organismo con menos masa muscular, es decir con necesidades de energía más bajas.

Si empiezas a comer menos, es posible que notes una bajada de peso, pero al perder músculo, tu cuerpo está debilitado, y gastas menos energía por lo que es fácil que de nuevo vuelvas a cumular grasa cuando vuelvas a comer normalmente.

Para adelgazar de forma sana, el único sistema que funciona es combinar una alimentación equilibrada acompañada de ejercicio físico. De esta forma, tu cuerpo quemará la grasa y te proporcionará una masa muscular sana, que te hará sentir bien.

Ya sabéis, si queréis perder peso, no saltaros comidas.

La alcachofa ayuda adelgazar (pero no hace milagros)

Parto de la base de que no existe un “alimento milagroso” para adelgazar, sino que sus propiedades resultan beneficiosas si se complementan con una dieta equilibrada.

La alcachofa es una hortaliza que tiene componentes beneficiosos para la salud, entre ellos, la inulina, un carbohidrato que se metaboliza lentamente en el organismo, por lo que resulta muy favorable en casos de diabetes.

Es muy rica en fibra, lo cual también contribuye a reducir la glucosa en sangre y controla los niveles de colesterol en sangre, protegiendo también contra el estreñimiento.

Tiene minerales como el fósforo, hierro, magnesio, calsio y potasio y, entre las vitaminas, destaca la vitamina B1, niacina y vitamina C, con fuerte acción antioxidante.

Contiene cinarina, una sustancia que estimula secreción biliar favoreciendo la digestión de las grasas y además, ejerce un efecto diurético que previene la retención de líquidos.
Posee, fitoesteroles que contribuyen a controlar los niveles de colesterol en sangre y flavonoides con acción antiinflamatorio, lo cual protege contra las enfermedades cardíacas, por ejemplo.

En resumen, es un complemento ideal en cualquier dieta de adelgazamiento, pero en sí misma, no nos va a hacer más delgadas, a no ser que cambiemos nuestros hábitos alimenticios de manera habitual.