Ejercicio físico: la mejor terapia contra el estres.



Las vacaciones terminan, y hay que ir haciéndose a la idea de volver a la rutina. Creo que ya sólo con pensar esto el relax de los día de descanso desaparece de un plumazo, y nos invade una vez más esa sensación de "pellizco en el estómago" que nos resulta tan conocida. Tenemos que enfrentarnos de nuevo a "nuestra rutina" diaria.

Durante la década de 1920 el neurólogo y fisiólogo norteamericano Walter B. Cannon descubrió que cuando un organismo tiene miedo o se enfrenta a una situación de peligro su cerebro responde activando el sistema nervioso simpático. Cuando esto sucede, el ritmo cardiaco y la respiración se aceleran, la sangre se dirige hacia los músculos suministrando una mayor cantidad de oxígeno. Todo esto capacita al organismo a responder a la emergencia bien sea luchando o huyendo de la misma.

Cuando este estado de “peligro” se prolonga se produce una respuesta más compleja a la cual Hans Selye, médico endocrinólogo, denominó Síndrome de Adaptación General.  Selye entendía que esta situación prolongada de estrés causa daños al organismo principalmente a causa a la elevación de adrenalina y hormonas secretadas por las glándulas adrenales.

Vivimos inmersos en estrés. Desde que nos levantamos nuestra actividad no para, dormimos poco y nuestro organismo al final se resiente poniendo de manifiesto problemas físicos, por ejemplo:

• Incremento del ritmo cardiaco o palpitaciones
• Incremento de la presión arterial
• Incremento de la tensión muscular
• Respiración rápida y superficial
• Temblor
• Aumento del nivel de glucosa en sangre

 

Se sabe que el estrés puede causar además envejecimiento prematuro en animales de laboratorio. En los seres humanos se produce una situación similar. Cuando el estrés sobrepasa ciertos límites se afectan numerosos órganos de nuestro cuerpo al igual que nuestra capacidad mental y el sistema inmunológico

Desde el punto de vista cardiovascular, el estrés por sí mismo y de forma aislada no supone un riesgo para nuestro corazón. Sin embargo, se encuentra frecuentemente unido a otros factores de riesgo, como la hipertensión arterial, el sedentarismo, la hipercolesterolemia y la obesidad. En estos casos, el estrés sí supone un verdadero factor de riesgo cardiovascular. Por ello, el ejercicio físico es un efectivo mecanismo para controlar y reducir los niveles de estrés.

Muchas de las repuestas que se producen como adaptación a la práctica regular del ejercicio físico promueven una reducción del nivel de ansiedad, y un mayor control del estrés. La gente que hace más deporte suele ser más tranquila al afrontar los problemas. Esto se debe a que el ejercicio físico aumenta la producción de determinados neurotransmisores a nivel cerebral (endorfinas), que facilitan el control del estrés y nos producen sensación de placer y bienestar.

El ejercicio ideal según la Fundación Española del Corazón, se basa en la práctica regular de ejercicio aeróbico de intensidad moderada: caminar, nadar, bailar, montar bicicleta, de 30 a 60 minutos al día y al menos de tres a cinco días por semana.

 

 

 
 
 

4 plantas medicinales que te ayudan a tener buena cara

No, no penséis que os voy a proponer hierbas para preparar cremas. Hoy os propongo algo mucho más efectivo. Mejorar nuestra cara, tratándola desde dentro. Algunas plantas medicinales pueden ser un buen complemento para conciliar el sueño, y eso se va a reflejar en nuestra cara. . La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido el valor de las plantas medicinales, como prevención y tratamiento de ciertas patologías, entre ellas las que afectan al sueño.

Hoy os propongo cuatro plantas medicinales indicadas para tratar el insomnio, y mejorar el descanso.

1.-La valeriana.
Su uso como hierba medicinal se remonta al menos a la antigua Grecia y el Imperio romano. Hipócrates ya describió sus propiedades, y Galeno, posteriormente, la prescribió como un remedio para el insomnio
Tiene propiedades sedantes, por lo que es perfecta para tomar en situaciones de estrés, ansiedad y nerviosismo.

Los estudios disponibles sugieren que facilita la reestructuración del sueño después de 1-2 semanas de tratamiento (2 infusiones al día) y consigue así mejorar la calidad de éste. También puede tomarse en cápsulas o comprimidos (yo, particularmente prefiero las cápsulas a las infusiones, porque el sabor de la infusión me resulta demasiado fuerte en este caso).

2.-Espino Albar (espino blanco o “majuelo”)

El estrés produce en nuestro cuerpo una respuesta de “estado de alerta sostenido”, y si éste se mantiene durante demasiado tiempo termina generando trastornos como ansiedad, insomnio de carácter nervioso, bruxismo tensional (rechinar los dientes por la noche), etc. El espino albar, junto con otras plantas de las que os hablo hoy como la valeriana, la passiflora o la melisa, constituye un remedio eficaz para reducir los problemas de nerviosismo y sus manifestaciones en nuestro organismo.

También tiene efecto regulador sobre la tensión arterial, capaz de hacerla descender en quienes la tienen alta y provocar su ascenso si se padece hipotensión. Puede tomarse en infusión (1-2 tazas al día), o en cápsulas herbales.

Dado que sus principios activos son la base de numerosos fármacos utilizados en el tratamiento de la patología cardiaca, no se deben sobrepasar las dosis indicadas. Y en caso de hipertensión arterial, se debe consumir solo bajo supervisión médica

3. La passiflora.

Esta planta es la que produce la “Fruta de la Pasión”. Es muy recomendada para combatir estados de ansiedad, pues actúa como un ansiolítico ligero, sin riesgo de dependencia. Es la planta ideal para toda persona sometida a tensión nerviosa.

Es especialmente interesante cuando las tensiones diarias nos impiden conciliar el sueño, o éste es irregular con despertares frecuentes, dando como resultado final una falta de descanso nocturno. Está considerada como un excelente remedio para toda clase de insomnio que tiene como origen la excitación cerebral (sobrecarga intelectual, preocupaciones,etc). Os suena de algo?:-). Puede tomarse en infusión, o en comprimidos, según preferencia.

4. La melisa.

También conocida como bálsamo de limón por su sabor muy similar al de esa fruta. La melisa es una hierba que crece naturalmente en Europa del Sur y la zona mediterránea.

Los frailes Carmelitas, en el siglo XVII, elaboraron un preparado con esta hierba medicinal, que al principio se creía popularmente que era milagrosa. Se trata de la famosa Agua del Carmen, que es utilizada todavía en la actualidad para combatir ataques de ansiedad, síncopes, palpitaciones o crisis nerviosas.

Bebida en infusión, la melisa sirve para relajar los músculos y los nervios, además de ser beneficiosa para tratar cuadros de insomnio, reducir el estrés y mejorar la agudeza y concentración mental, especialmente si se la combina con valeriana.

Bueno, ¡seguro que vais a estar radiantes en un par de semanas!

Alimentos que te ayudan a combatir el estrés

Cuando a nuestro cuerpo se le exige una carga extra de trabajo, físico o mental, el organismo agota las reservas de energía y, además, las reservas de algunas vitaminas y minerales imprescindibles para su adecuado funcionamiento. De hecho, después de un periodo de estrés las analíticas detectan bajos niveles de magnesio, vitaminas del grupo B, hierro o selenio.

Si tu vida diaria te conduce a situaciones de estrés, la alimentación es una de tus mejores aliadas, junto con el ejercicio físico.

Ningún nutriente puede en sí mismo atribuirse efectos antiestresantes, por lo que no, no hay “alimentos milagro”. Lo que si es cierto es que ciertos grupos de alimentos contribuyen a “preparar “a nuestro organismo para soportar mejor las consecuencias de las situaciones de estrés.

Os cuento  qué nos aportan y cuales son:

Vitaminas: La A, la C y la E y la B combaten directamente la formación de radicales libres. La A se encuentra en las zanahorias, el melón, el brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas. La vitamina E está presente en frutos secos y aceites vegetales así como en los pescados azules.

La vitamina C está presente en los cítricos y en el brócoli, los pimientos, el melón y el tomate.

Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, cereales, aguacate, repollo y judías verdes, así como en las carnes magras, sobre todo la ternera, el jamón serrano, el pollo o el pavo.

Minerales: Potasio, magnesio y calcio son imprescindibles porque preparan al organismo frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. El magnesio se encuentra en frutos secos, cereales, semillas y verduras (puede desaparecer en la cocción, por eso es aconsejable consumir algunas crudas).

El calcio es conocido por su efecto relajante (Podéis ver  aquí un post dedicado a los mejores alimentos para dormir bien ). Entre los alimentos ricos en calcio están el plátano, las almendras, el germen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol, así como yogures, leche semidesnatada y quesos (escoge los bajos en grasas).

Es importante que consumas alimentos frescos y naturales, por lo que olvídate de los platos precocinados durante una temporada. Incluso los zumos envasados tienen demasiados azúcares.

Para darte un capricho, nada mejor que un buen vino, o una cervecita.