Hidrátate: incluso la deshidratación leve provoca trastornos de la salud

El agua es el principal componente del cuerpo humano y está presente en un 60 por ciento del peso corporal (un 80 por ciento en el caso de los recién nacidos), por lo que mantener la hidratación es fundamental para evitar efectos perjudiciales en la salud (puede causar la muerte si perdemos entre un 8-10 por ciento de líquido).

Recientemente se ha celebrado en Madrid I Congreso Internacional y III Nacional de Hidratación, donde se han presentado ponencias entre las cuales destacan aquellas cuyo objetivo es conocer cómo afecta la deshidratación a las funciones cognitivas. 

Os dejo algunas de las conclusiones, muy interesantes:

• Tras ocho horas de sueño podemos perder un 1 o 2 por ciento de líquido que, si no se repone al despertar, puede afectarnos "a la memoria, a la capacidad intelectual, sufrir falta de concentración, cansancio, riesgo de accidentes laborales y dolores de cabeza". 

• Esto afecta en especial a las personas que no siguen las recomendaciones de ingesta diaria de líquidos(2 litros para las mujeres y 2,5 litros para los hombres). También el agua afecta al estado anímico, sobre todo a los sectores más frágiles: niños y ancianos.
• Los niños son otro grupo de riesgo, en especial si pierden líquido por vómitos y diarreas.
• Es aconsejable que de los 2-2,5 litros de líquido diarios un 80 por ciento debe proceder de bebidas y el otro 20 por ciento de los alimentos, en especial las frutas. 
• Una orina concentrada y oscura es la muestra de que tenemos bajo el nivel de hidratación, mientras que una orina casi transparente es señal de sobrehidratación, que tampoco es aconsejable. "Hay que tomar 200 o 300 mililitros de líquido a la hora u ocho raciones al día.
• Todas las bebidas hidratan, excepto las alcohólicas". Refrescos, infusiones, caldos, leche… contribuyen a la hidratación "pero no son indispensables" como lo es el agua.

• En caso de actividad física intensa o de enfermedad es conveniente reforzar con bebidas que favorezcan la reposición de electrolitos.

A mi, la verdad es que me cuesta bastante beber agua "sola" en invierno. Simplemente no me apetece. Por eso me hago bastantes infusiones: café por la mañana, té a primera hora de la tarde, y menta o melissa, por la noche, para que no me quite el sueño.

Y caldos de verdura, que recién hechos están buenísimos.

Batido de "Fitness": energía sana para hacer deporte

 

El  batido de hoy es irresistible. Es perfecto para reponer fuerzas en invierno, y darle a nuestro cuerpo un extra de energía sana. Si eres deportista, este es tu batido.

Las uvas pasas son una importante fuente de energía, ya que contienen bastantes hidratos de carbono. Por este motivo es muy recomendable su consumo en  personas que mantienen una alta actividad. Al estar secas el concentrado nutricional es mayor, ya que la uva ha perdido el agua y se han quedado los azúcares que son los causantes del característico sabor de las pasas y su alto contenido energético.
Además tienen alto contenido en potasio, necesario para mantener un perfecto funcionamiento del organismo, ya que nos ayuda a eliminar líquidos del cuerpo, pues es un buen diurético, y a cuidar nuestros músculos , ya que evita la aparición de calambres.
La fibra forma parte de las pasas, y es necesaria para mantener un perfecto transito intestinal, a la vez que nos ayuda a eliminar toxinas y sustancias de deshecho del organismo.

La avena es un cereal que ayuda al sistema digestivo a funcionar mejor y favorece la sensación de saciedad, por lo que mantendrá alejada la sensación de hambre. Además es una de las mejores fuentes de fibra soluble.
El plátano es la fruta aliada de los deportistas por excelencia. Podéis ver más propiedades si leéis este post.

La canela por su parte favorece la correcta digestión de los alimentos y alivia molestias intestinales, como la avena. Además es, junto a otras especias, una de las que mayor capacidad antioxidante tiene debido a su elevada concentración en compuestos fenólicos, similares a los contenidos en el vino tinto, y la presencia de flavonoides en su composición, semejantes a los contenidos en los arándanos.
También tiene propiedades antibacterianas.
 

Ingredientes:

1 taza de leche desnatada

1 plátano pequeño

1/4 de taza de copos de avena sin azúcar

2 cucharaditas de pasas

1/4 cucharadita de canela

1/4 de cucharadita de extracto de vainilla

Poner los ingredientes en el vaso de la batidora, y batir hasta que adquiera una textura homogénea

Nos aporta 350 calorías.

Post invitado: Estofado vegetal con especias, albaricoque y pasas.

En esta ocasión, Rosanna nos ofrece una receta en primicia, adaptada del libro "Cocina y Salud: Diabetes", de Antony Worral Thompson, y os recomiendo hacerla, porque es deliciosa, sobre todo si, como a mi, os encanta el sabor de las especias.

Ingredientes (para 4 raciones)
-4 alcachofas grandes cortadas en cuartos

-2 cebollas cortadas en octavos

-2 hojas de laurel

-2 zanahorias cortadas a rodajas

-250g de espinacas frescas (crudas)

-400g de garbanzos cocidos (pueden ser de bote)

-2 dientes de ajo cortados en rodajas finas

-10 granos de pimienta negra

-12 semillas de cilantro tostadas

-½ cucharadita de semillas de comino tostadas

-½ cucharadita de cúrcuma molida

-Una pizca de hebras de azafrán puestas en remojo en un poco de agua fría

-600ml de caldo de verduras (también se puede hacer directamente con agua)

-8 albaricoques secos cortados a trozos

-50g de pasas

-25g de almendras laminadas

-4 cucharadas de perejil picado

-Aceite de oliva

 

Cómo lo reparamos:

Calentar unas cucharadas del aceite en una olla o cazuela y pochar las cebollas, a fuego medio, junto con las hojas de laurel. Esto nos llevará unos 10 minutos.
Mientras tanto machacar en un mortero el ajo, la pimienta negra, las semillas de comino y cilantro y la cúrcuma.
Añadir esta mezcla de especias a las cebollas pochadas y seguir pochando unos 3 minutos más.
Añadimos ahora las alcachofas y el azafrán (con el agua de remojo también).
Ponemos unas cucharadas más de aceite si vemos que es necesario.
Añadimos las zanahorias, los albaricoques, las pasas, las almendras y el caldo de verduras.
Tapamos y dejamos cocer durante unos 20 minutos, removiendo de vez en cuando.
Añadimos ahora los garbanzos y las espinacas, y el perejil picado. Removemos y dejamos cocer hasta que las espinacas estén hechas.

Servir caliente o frío (frío está riquísimo!), solo o acompañado de arroz blanco, cuscús…

¿Qué nos aporta esta receta?
Os comentaré que es una receta que aporta proteínas vegetales, vitaminas y minerales, que es beneficiosa para la digestión, así como para mantener en buen estado las articulaciones.

Os cuento lo más interesante de sus ingredientes principales:

 

Garbanzos: son legumbres muy nutritivas y equilibradas que, además, destacan por su alto contenido en vitaminas, proteínas y minerales, especialmente el hierro.

 

Alcachofas: son digestivas, favorecen la digestión de las grasas.

Son diuréticas, por lo que ayuda a mejorar la función renal y a eliminar líquidos, siendo un aliado excelente contra la retención de líquidos.

Podemos destacar que rebaja los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, su consumo es adecuado para la diabetes.

Espinacas: fortalecen el sistema inmunitario y favorecen el buen estado de la piel y de las mucosas, Son beneficiosas para el metabolismo de los huesos.

 

Cúrcuma:

Es uno de los principales componentes del curry, y está formada principalmente por un compuesto llamado curcumina, que es el que le confiere su característico color amarillo.

Es muy conocida por sus propiedades antiinflamatorias, siendo recomendable para aquellos que sufren artritis. Para todos los deportistas es un buen aliado, ya que ayuda a mantener las articulaciones en buenas condiciones evitando que se inflamen.

 

Comino y cilantro: pueden mejorar varios trastornos del aparato digestivo, por ejemplo, diarrea, gases o indigestión.

 

Pasas y Albaricoques secos (orejones):  al ser alimentos ricos en potasio, ayudan a una buena circulación, regulando la presión arterial por lo que son beneficiosos para personas que sufren hipertensión. El potasio que contiene esta fruta ayuda a regular los fluidos corporales y puede ayudar a prevenir enfermedades reumáticas o artritis.

 

Información nutricional por ración : 

416 kcal

19g de grasa

46g de hidratos de carbono

0,52g de sodio

 

Gracias Rosanna!
 

Receta Detox- Batido Vientre Plano

Este batido con aroma a coco, papaya y piña, te transportará a una isla tropical (que nunca viene mal), y te sentirás ligera pues sus ingredientes contribuyen a ejercer un suave efecto laxante sobre el organismo, de una forma natural.
Papaya: La papaya facilita la digestión y calma el dolor e inflamación del estómago gracias a que contiene una enzima llamada Papaína. La Papaína es una enzima similar a la pepsina humana que desdobla las proteínas y favorece el proceso digestivo. Combate el estreñimiento pues actúa como un laxante suave
Piña: Aporta  vitamina C , minerales como potasio, magnesio, yodo, cobre y manganeso y una enzima llamada bromelina importante en la digestión de las proteínas. Ayuda a corregir y prevenir el estreñimiento por su aporte de fibra.
Coco: Es un alimento que destaca por su alto contenido en ácidos grasos saturados, grasa, fibra, calorías, magnesio, potasio y hierro. Por su contenido en fibra, ayuda a que se den en el organismo las condiciones favorables para la eliminación de determinadas sustancias nocivas como colesterol o ciertas sales biliares.
Yogur: Es un alimento vivo y está repleto de microorganismos que son los responsables de sus propiedades. Es recomendable consumir yogurt porque equilibra la flora intestinal, especialmente durante y después de un tratamiento con antibióticos para favorecer y fortalecer la misma.
Semillas de lino: como veis, es un ingrediente común a mis recetas de batidos, y lo son por sus excelentes propiedades: es una de las mayores fuentes vegetales de ácidos grasos poliinsaturados esenciales denominados Omega 3. Tienen  propiedades antioxidantes, protectoras del corazón, reguladora de los niveles de colesterol y anticancerígena. Además son beneficiosas en procesos reumáticos, artríticos y artrósicos, y para colmo, ayudan a mejorar el tránsito intestinal…vamos una “joya”.

Ingredientes para 1 batido:

• 100 g. de papaya, cortada en trozos
• 1 yogur natural desnatado (puede ser edulcorado si te gusta el sabor más dulce)
• 100 g.  de piña natural cortada en trozos
• 1 cucharadita de coco rallado
• 1 cucharadita de semillas de lino, molidas o enteras.

Opcional: ½ vaso de hielo picado (yo en invierno no se lo añado, pero es una opción para los días de primavera y verano)

Poner todos los ingredientes en el  vaso de la batidora, y batir hasta obtener una consistencia homogénea.

Total calorías: 165 cal.

"Pesto"de espinacas: protege tu corazón y tus huesos

Una de las salsas más populares para condimentar un plato de pasta, especialmente si se trata de pasta larga es, el “pesto”.

Su origen es italiano en concreto la ciudad de Génova donde se prepara a base de aceite de oliva, albahaca, ajo, piñones y queso. Los ingredientes tradicionalmente se machacaban en un mortero hasta que formaban una “pasta” homogénea. Debido a que “pesto” es un término genérico para cualquier cosa que se hace golpeando en un mortero, hay varios otros pestos, algunos tradicionales, y otros, como variantes de la receta original. Por esta razón, el pesto original es ahora llamado pesto “alla genovese” o pesto “genovese”, con el fin de ayudar a diferenciarlo de las otras recetas.

Hoy os traigo una receta muy nutritiva, de la mano de Rosanna, la cradora del blog “Cosas con Encanto” que lleva espinacas en lugar de albahaca y de la web www.cosasconencanto.com, en la que no sólo nos deleita con recetas increíbles, sino que también tiene una tienda on line con todo lo que necesitas en decoración y menaje para que tu casa y tu cocina sean únicas.

Os dejo en enlace a la receta que voy a comentar, para que podáis ver el aspecto que tiene (para chuparse los dedos)

¿Qué nos aportan los ingredientes de esta receta?

Espinacas

Como curiosidad os contaré que la espinaca era la verdura favorita de Catalina de Medici. Cuando dejo su Florencia natal, en Italia, para casarse con el rey de Francia, viajó con sus cocineros que le preparaban diferentes platos con espinacas. Por ello, desde entonces todo plato preparado a base de espinacas, se conoció como “espinacas a la Florentina”.

Por su contenido en vitamina A, las espinacas previenen enfermedades en los ojos y fortalecen el sistema inmunitario. También por su alto contenido de vitamina A, favorecen el buen estado de la piel y de las mucosas.

El ácido fólico o vitamina B9 de las espinacas, las hace muy recomendables para su consumo en embarazo o de lactancia. Puede ayudar a combatir los efectos perjudiciales de ciertos medicamentos que absorben la vitamina B9.

Su elevado contenido de vitamina K hace que tomar las espinacas sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también es beneficioso para el metabolismo de los huesos, por su contenido en calcio, (podéis ver la cantidad de calcio en este otro post).

Piñones

Es un fruto seco absolutamente mediterráneo. Ya los soldados romanos llevaban piñones como parte de sus provisiones, pues, les ofrecía la energía necesaria para la batalla.

Son ricos en vitaminas del complejo B que colaboran con el adecuado funcionamiento neuromuscular y poseen vitamina E, un fuerte antioxidante que ayuda a enfrentar el estrés y los daños del natural proceso de envejecimiento.

Entre los minerales que contiene se encuentran el potasio, fósforo y magnesio.
Su gran aporte de proteínas, sus grasas saludables y la gran concentración de vitaminas y minerales junto a su contenido en fibra, convierten al piñón en un alimento ideal para los vegetarianos y personas que realizan un ejercicio físico intenso.

Aceite de oliva

¿Qué decir de esta otra joya de la dieta mediterránea? De los aceites, el de oliva es el más rico en ácido oleico, con efecto benéfico sobre el colesterol, ya que baja las tasas de LDL o colesterol malo y aumenta las de HDL o colesterol bueno. Lo que constituye al aceite de oliva, en un protector cardiovascular natural.

Para que nos aporte todos sus beneficios la dosis recomendada es de 40 gr día, es decir,  de 2 a 3 cucharadas.

Ayuda a reducir la hipertensión gracias a los polifenoles y el ácido oleico, actúa como protector gástrico frente al exceso de ácidos del estómago, mejora la digestión de los nutrientes al estimular la secreción de bilis por la vesícula biliar, lo que ayuda a evitar digestiones lentas o pesadas de las grasas, y previene el estreñimiento.

Ajo
El ajo ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y mejora el sistema cardiovascular en general, pues ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, facilitando así la circulación sanguínea y ayudando a prevenir problemas como la arteriosclerosis.

Es un antibiótico natural, y posee propiedades anti-inflamatorias por lo que es una buena opción para combatir los problemas frecuentes de los resfriados y prevenir la gripe.

Queso Parmesano

Por su alta cantidad de proteínas, es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular, durante la infancia, la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un mayor aporte de este nutriente.

Como tiene una alta cantidad de calcio, el queso parmesano un alimento bueno para los huesos y es muy recomendable su consumo durante el embarazo puesto que en estas etapas nuestro organismo lo consume en mayor medida.

Es un alimento rico en fósforo que mantiene nuestros huesos y dientes sanos y ayuda a tener una mayor resistencia física. Este mineral, contribuye también a mejorar las funciones biológicas del cerebro.

Lo único que tenemos que cuidar es no abusar de los quesos curados en nuestra dieta, consumiéndolos con moderación, pues aporta 68 mg. de colesterol, 25,80 g. de grasa por 100 g. De esta manera nos beneficiaremos de sus magníficas propiedades.

Después de esto, sólo os puedo decir que esta salsa es un tesoro de la dieta mediterránea. Muy recomendada en una dieta saludable, que protege nuestro corazón y mantiene nuestros huesos en perfecto estado.

Os recomiendo probarla!

Nueva sección: "Recetas SANAS de Autor"

Hoy inauguro una nueva sección, que se llama “Recetas SANAS de autor”, en la que escojo una receta de algunas de las webs que más me gustan desde el punto de vista gastronómico, y la comento desde el punto de vista nutricional. Se trata de difundir recetas sanas, y a sus autores, para trabajar sobre  la idea de que la buena cocina también puede ser sana, y ayudar a cuidar la salud y la línea. No todo va a ser ensaladas de lechuga tristonas, con filetes a la plancha.

Hoy comento una receta de Teresa, creadora de la web “Las Recetas de Tere” (www.tererecetas.com). Se trata de “pisto deconstruido”. Una receta original, sencilla y muy nutritiva. Bajo mi punto de vista, más baja en calorías que el pisto tradicional, puesto que aporta menos cantidad de aceite al conjunto.

Este es el enlace a la receta original, donde podéis ver el aspecto tan estupendo que tiene, otro punto adicional, pues la presentación también la hace atractiva.
http://www.tererecetas.com/2013/12/pisto-deconstruido.html

Y ahora paso a contaros un poquito más acerca del pisto y de sus deliciosos componentes:

El pisto, es un plato tradicional de la cocina española que consiste en diversas verduras sofritas, posiblemente aquellas más accesibles durante la temporada en una huerta.

En principio algunos autores asocian la palabra "pisto" etimológicamente al término latino pistus ("machacado") y así era en la cocina española en el siglo XVII. Con la incorporación progresiva del tomate y del pimiento, proveniente de las Indias, el plato se va transformando en su composición, hasta llegar a las recetas actuales.

Es un plato típicamente mediterráneo, que tiene sus equivalentes en otros países del Mare Nostrum, por lo que nos aporta todo lo bueno de la dieta mediterránea.

Berenjena:
La berenjena ayuda al organismo a eliminar toxinas mediante una suave acción diurética producida por su contenido en potasio. Por ello la berenjena sirve para aliviar los edemas y para controlar la tensión arterial en personas hipertensas.
Las propiedades medicinales de la berenjena más interesantes son, posiblemente, las relacionadas con su poder hipoglucemiante. El consumo regular de berenjena rebaja los niveles de glucosa en sangre, algo muy interesante para quienes padecen diabetes tipo II.
Además, los polifenoles de la berenjena son capaces de reducir los niveles de colesterol “malo”, reduciendo así el riesgo de infarto de miocardio y previniendo la arterioesclerosis.

Alcachofa:
Tiene efecto diurético, depurativo, y destaca por sus propiedades hepatoprotectoras (protectora del hígado) que contribuyen a su recuperación en caso de enfermedad hepática. La función biliar (producción de bilis) es estimulada por la alcachofa debido a su contenido en cinarina. Esto hace de la alcachofa una planta eficaz en el tratamiento y mejora de los procesos que intervienen en la digestión.

Pimiento rojo:
¿Sabías que los pimientos verdes son los pimientos rojos antes de madurar? Debido a que no están completamente maduros, tienen un sabor amargo y la mitad de la vitamina C y una décima parte de la vitamina A en comparación con los de color rojo.
Los rojos son ricos en licopeno, como el tomate, un pigmento vegetal natural del grupo de los carotenoides que es el que le aporta el color rojo. Tiene propiedades antioxidantes, que según demuestran varios estudios científicos recientes protege a las células del estrés oxidativo y previene el cáncer de próstata.
Las personas con anemia pueden beneficiarse del consumo de pimientos rojos, según un trabajo publicado por “The American Journal of Clinical Nutrition”. Gracias a su alto contenido en vitamina C, esta verdura favorece la absorción del hierro de los alimentos en el tubo digestivo.

Tomate:
Es una fuente interesante de fibra, de minerales como el potasio y el magnesio y de vitaminas C, E y A. Presentan también un alto contenido en carotenos entre los que se encuentra el licopeno (como el pimiento rojo), haciendo de éste una fuente de antioxidantes.

Calabacín:
Es un alimento que destaca por su contenido en vitamina C, carotenoides y agua. Por la concentración de vitamina C, presenta propiedades antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres y a eliminar determinadas sustancias tóxicas. El calabacín contiene un 94 % de agua, y por lo tanto favorece la hidratación de nuestro organismo.

Os animáis a hacerla?

Jueves Detox: Batido "Gripe fuera"

En esta semana en la que la incidencia de gripe está en uno de los "picos" de la temporada, os traigo un batido cargado de vitaminas, fibra  y elementos esenciales para ayudar al cuerpo a mejorar las defensas para estar preparados a enfrentarse a esos temidos virus que nos acechan.
Un sabor y textura delicioso, que hacen de este batido perfecto para tomar en el desayuno, y llevarnos puesta esa "protección" para todo el día.

 

Ingredientes (para 2 batidos)

• 1 taza de frambuesas (pueden ser frescas o congeladas)
• 2/4 taza de leche de almendras
• 1 ½ cucharadas de miel
• 2 cucharaditas de jengibre fresco rayado o cortado muy fino.
• 1 cucharadita de semillas de lino molidas

Batir todos los ingredientes, hasta obtener una mezcla homogénea.

Os cuento qué nos aporta cada uno de los ingredientes:

Las frambuesas son muy ricas en fibras y vitamina C, aportando además una cantidad muy escasa de calorías. A su vez, contiene minerales como el potasio, magnesio o calcio.

La leche de almendra es totalmente vegetal y rica en vitaminas E, D y A, proteínas, omega 6, zinc, calcio, hierro, magnesio y potasio.

El jengibre es muy eficaz ante cualquier resfriado u otra infección. Alivia la tos y favorece la expectoración.

El principal beneficio de la miel se encuentra en sus propiedades antibacteriales, anti-inflamatorias, antisépticas y calmantes.

La semilla de lino es una de las mayores fuentes vegetales de ácidos grasos poliinsaturados esenciales denominados Omega 3, "esenciales" para nuestro organismo. La riqueza de las semillas de lino se concentra en sus propiedades antioxidantes, protectoras del corazón, reguladora de los niveles de colesterol y anticancerígena . Tienen un efecto benéfico en procesos reumáticos, artríticos y artrósicos.       
Espero que os guste!