lunes, 20 de octubre de 2014

Qué comer si te gusta el running


Cada vez somos más los aficionados a correr. Si una alimentación equilibrada es algo fundamental para cualquier persona, si eres aficionado a correr debes prestarle especial atención.
A continuación, os dejo una serie de recomendaciones que os pueden ir bastante bien:

Consume fruta y verdura para evitar calambres
Las frutas y verduras frescas son una fuente fundamental de vitaminas y minerales para que nuestro cuerpo trabaje adecuadamente. La ausencia de estos nutrientes puede provocar, por ejemplo, calambres musculares por falta de potasio o magnesio. Por ello, una ingesta variada de frutas y verduras crudas aporta las vitaminas y minerales esenciales. Las verduras cocinadas pierden la mayoría de las vitaminas, por lo que se recomienda tomar una ingesta diaria de verduras crudas en forma de ensalada.

Los batidos de frutas son recomendables pues se necesita poco tiempo para prepararlos, y aportan muchos beneficios al entrenamiento. Una de las mejores opciones es el plátano, por su gran cantidad de potasio, combinado por ejemplo con yogur desnatado, pero hay multitud de opciones saludables y deliciosas. En el blog tenéis distintas recetas que os pueden encantar.
No olvides los hidratos de carbono

Los carbohidratos complejos son la base de la dieta de un corredor: una ración de 90 gramos de pasta o arroz -peso de producto seco- en comida y cena, 60 gramos de pan, y legumbres y fruta a diario mantendrán las reservas de glucógeno (que luego se transformará en energía) lo bastante elevadas para soportar el entrenamiento.
Consume proteínas

Las proteínas también cumplen un papel importante en el-entrenamiento. Los músculos están formados por proteínas y, para recuperarlos después de entrenar, debemos reponerlas. Las carnes magras, como el pavo o el pollo, son adecuadas para ello.
Grasas: con moderación

Se recomiendan las grasas insaturadas que se aportan los frutos secos, el aceite de oliva u otros aceites vegetales, así como los pescados azules. Son parte fundamental de las estructuras de nuestras células, y constituyen un aporte necesario de energía durante el entrenamiento. Se recomienda que sean alrededor del 25% del total de la dieta habitual. Las grasas saturadas, tales como la mantequilla o las grasas animales, son menos saludables y se recomienda consumirlas con moderación.
Mantén tu nivel de hidratación

Además de una buena alimentación también es importante una correcta hidratación. Tenemos que tener en cuenta que la pérdida de peso corporal en forma de sudor durante la práctica del ejercicio puede disminuir el rendimiento, sobre todo cuando el tiempo es cálido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos durante el ejercicio.
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lunes, 13 de octubre de 2014

Salva a tu pelo del otoño: ¡ya!

En otoño, además de ver cómo comienzan a caer las hojas de los árboles, nos damos cuenta que nuestro pelo también se cae, y en una cantidad superior a lo habitual. No hay que asustarse. Esto se debe a que la última de las fases del ciclo de vida del pelo (la caída), coincide con los primeros meses del otoño.

¿Por qué en esta época?
Por diversos factores entre los que se encuentran los cambios hormonales que sufre nuestro organismo en esta época del año, la disminución de las horas de luz, o una tendencia a disminuir nuestro aporte de frutas y verduras  tras el verano pues el cambio de temperatura que hace que no nos sintamos tan atraídos por este tipo de alimentos, y sí por otros de mayor contenido calórico y menor contenido nutricional.
¿Cómo podemos frenar esta caída? Lo principal; cuidar la dieta.

Vitaminas A, B y C: Los cítricos son muy ricos en vitamina C. Intervienen en la síntesis del colágeno, tejido colectivo que constituye el cabello y ayuda en la absorción del hierro, fundamental en la formación del mismo.
Hierro: Es muy importante ya que ayuda a mantener los folículos del pelo sanos. Algunos de los alimentos que contienen hierro son las lentejas, los garbanzos, las espinacas, las ostras y las almejas, el apio, etc.

Cobre: Nueces, avellanas, cacao, champiñones, soja, legumbres, etc.
Zinc: El cobre actúa como antioxidante y ayuda a prevenir la caída del cabello. Algunas fuentes de Zinc son los espárragos, la berenjena, los garbanzos, el plátano, los higos o el germen de trigo.

Biotina: La biotina es primordial para la salud de cabello piel y uñas y se encuentra en derivados de la leche, fresas, levadura de cerveza, hígado, etc.
Ácido fólico: zumo de naranja, espárragos, brócoli, remolacha, aguacate, etc.

Por último el agua: es la bebida más saludable y recomendable de todas, nos brinda también ayuda en los problemas capilares pues mantiene el cabello hidratado y fuerte. Es conveniente evitar las gaseosas o bebidas con cafeína.
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