lunes, 24 de febrero de 2014

Alimentos que te ayudan a combatir el estrés

Cuando a nuestro cuerpo se le exige una carga extra de trabajo, físico o mental, el organismo agota las reservas de energía y, además, las reservas de algunas vitaminas y minerales imprescindibles para su adecuado funcionamiento. De hecho, después de un periodo de estrés las analíticas detectan bajos niveles de magnesio, vitaminas del grupo B, hierro o selenio.
Si tu vida diaria te conduce a situaciones de estrés, la alimentación es una de tus mejores aliadas, junto con el ejercicio físico.
Ningún nutriente puede en sí mismo atribuirse efectos antiestresantes, por lo que no, no hay “alimentos milagro”. Lo que si es cierto es que ciertos grupos de alimentos contribuyen a “preparar “a nuestro organismo para soportar mejor las consecuencias de las situaciones de estrés.
Os cuento  qué nos aportan y cuales son:
Vitaminas: La A, la C y la E y la B combaten directamente la formación de radicales libres. La A se encuentra en las zanahorias, el melón, el brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas. La vitamina E está presente en frutos secos y aceites vegetales así como en los pescados azules.

La vitamina C está presente en los cítricos y en el brócoli, los pimientos, el melón y el tomate.
Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, cereales, aguacate, repollo y judías verdes, así como en las carnes magras, sobre todo la ternera, el jamón serrano, el pollo o el pavo.

Minerales: Potasio, magnesio y calcio son imprescindibles porque preparan al organismo frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. El magnesio se encuentra en frutos secos, cereales, semillas y verduras (puede desaparecer en la cocción, por eso es aconsejable consumir algunas crudas).

El calcio es conocido por su efecto relajante (Podéis ver  aquí un post dedicado a los mejores alimentos para dormir bien ). Entre los alimentos ricos en calcio están el plátano, las almendras, el germen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol, así como yogures, leche semidesnatada y quesos (escoge los bajos en grasas).

Es importante que consumas alimentos frescos y naturales, por lo que olvídate de los platos precocinados durante una temporada. Incluso los zumos envasados tienen demasiados azúcares.

Para darte un capricho, nada mejor que un buen vino, o una cervecita.
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lunes, 17 de febrero de 2014

La cerveza es un buen alimento (sin pasarse).


La “cervecita” del aperitivo, a pesar de la mala fama que tiene por lo de la “tripita cervecera”, consumida con moderación es un alimento que aporta muchos beneficios al organismo y está buenísima.
Os cuento algunas de sus propiedades:
·    Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares: La cerveza contiene vitamina B6, que nos protege contra las enfermedades cardiacas mediante la prevención de la acumulación de un compuesto llamado homocisteína. La cerveza previene la formación de coágulos, que causan bloqueos en las arterias coronarias. El consumo moderado de cerveza también reduce el riesgo de aterosclerosis.
      De hecho, el estudio realizado en 2011“Cerveza, Dieta Mediterránea y enfermedad cardiovascular” realizado por el Hospital Clínic, las Universidades de Barcelona y Málaga, y el Instituto de Salud Carlos III, entre otras instituciones, concluía que el consumo moderado de cerveza produce efectos positivos en relación con las enfermedades cardiovasculares.
·     El aumento de la densidad ósea: Esta demostrado que el consumo moderado de cerveza aumenta la densidad ósea, previniendo el riesgo de fracturas y osteoporosis.

·    Sistema digestivo: la cerveza posee una serie de propiedades digestivas, entre las que se incluyen, la estimulación de gastrina, del ácido gástrico, y de las enzimas pancreáticas.

·    Anti-envejecimiento: La cerveza tiene la capacidad de aumentar la potencia de la vitamina E que es un importante antioxidante del cuerpo, además de ser vital en el mantenimiento de una piel sana y de contribuir a “frenar” el proceso de envejecimiento.

·     Prevención de la anemia: es una buena fuente de vitamina B12 y de ácido fólico, la deficiencia de los cuales pueden conducirnos a la anemia. La vitamina B12 es esencial para mantener un normal crecimiento, buena memoria y concentración.

·    Cálculos renales y osteoporosis: La cerveza contiene un alto porcentaje de potasio y un bajo contenido en sodio. Es una rica fuente de magnesio que se traduce en un menor riesgo de cálculos renales. El silicio presente en la cerveza se absorbe fácilmente por el cuerpo, esto explica el efecto protector de la cerveza contra la osteoporosis.

·    Recuperación tras un esfuerzo deportivo: según estudio publicado en "International Journal of Sport Nutrition and Exercise", tras realizar ejercicio moderado una cerveza baja en alcohol contribuye a la recuperación del organismo.
La opción más saludable es la baja en alcohol, “light” o “0:0”, pero tampoco hay que echarse las manos a la cabeza por tomarla con alcohol, si no nos pasamos de la raya.
Los expertos insisten en la importancia de que el consumo de la cerveza, en personas sanas y fuera de la gestación, se haga de forma moderada: en el caso de las mujeres, una cerveza al día; en los hombres, dos, como norma general.
La ingesta de alcohol en exceso siempre repercute de manera negativa en nuestra salud y calidad de vida.

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lunes, 10 de febrero de 2014

Alimentos que previenen los calambres musculares

Los calambres se deben a la contracción involuntaria de un músculo de manera que el músculo se tensiona (contrae) sin que queramos hacerlo.
Los principales minerales involucrados en el desarrollo de un calambre son el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio. Pero estos no son los únicos nutrientes relacionados con este problema muscular; las vitaminas B1 y B3, o incluso la vitamina D y la E han demostrado su influencia.

Otros factores asociados a los calambres musculares son:
  • el esfuerzo excesivo
  • exposición a un clima cálido o frío
  • un nivel bajo de azúcar en sangre
¿Qué podemos hacer en el momento de sufrir el calambre?
  • Estirar suavemente el músculo. Éste es el método más rápido y sencillo de aliviarlo. Estirar el músculo contraído reducirá la presión sobre el músculo, manteniendo el estiramiento hasta que desaparezca el calambre.
  • Aplicar hielo envuelto en un material blando. Esto se puede hacer mientras se realiza el estiramiento, para adormecer la zona y para que aumente la circulación al retirar el hielo.
  • Masajear suavemente el músculo.
¿Cómo podemos prevenirlos?

Hidratarnos, aportando sales minerales. Al sudar no sólo pierdes líquido, también pierdes minerales como el sodio, de ahí el sabor salado del sudor y potasio principalmente, y algunas vitaminas como la C.
Puedes hidratarte con bebidas isotónicas comerciales, pero yo recomiendo preparar bebidas basadas en zumos de frutas, miel y sales, como las que presento en este post que aportan todos estos elementos.

Alimentos ricos en Vitamina E, es una vitamina antioxidante elimina los radicales libres se acumulan en los músculos agotados por el esfuerzo y pueden causar los calambres. Una de las mejores fuentes de vitamina E es el aceite de germen de trigo, también el aguacate, el aceite de oliva, y los frutos secos como las nueces.

Magnesio, este mineral relaja los músculos y ayuda a evitar calambres, lo encuentras en el arroz integral, los plátanos, las legumbres, la soja, los aguacates y la avena.

Potasio, el plátano es un alimento rico en potasio, y es que es una buena fuente de este mineral necesario para la contracción muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos. Otras buenas fuentes de magnesio son las pasas, las patatas, las ciruelas y la mayoría de las frutas y verduras. Una solución perfecta, y muy saludable es este batido

Calcio, este mineral no sólo mantiene los huesos fuertes, también ayuda a absorber el
magnesio que se encarga de relajar la musculatura. Un vaso de yogur natural al día o de leche
es la mejor forma de prevenir calambres, aunque hay otros alimentos que aportan aún más calcio, como el sésamo o las semillas de chía (puedes verlos todos en este post).

lunes, 3 de febrero de 2014

Hidrátate: incluso la deshidratación leve provoca trastornos de la salud


El agua es el principal componente del cuerpo humano y está presente en un 60 por ciento del peso corporal (un 80 por ciento en el caso de los recién nacidos), por lo que mantener la hidratación es fundamental para evitar efectos perjudiciales en la salud (puede causar la muerte si perdemos entre un 8-10 por ciento de líquido).



Recientemente se ha celebrado en Madrid I Congreso Internacional y III Nacional de Hidratación, donde se han presentado ponencias entre las cuales destacan aquellas cuyo objetivo es conocer cómo afecta la deshidratación a las funciones cognitivas. 



Os dejo algunas de las conclusiones, muy interesantes:

  • Tras ocho horas de sueño podemos perder un 1 o 2 por ciento de líquido que, si no se repone al despertar, puede afectarnos "a la memoria, a la capacidad intelectual, sufrir falta de concentración, cansancio, riesgo de accidentes laborales y dolores de cabeza". 

  • Esto afecta en especial a las personas que no siguen las recomendaciones de ingesta diaria de líquidos(2 litros para las mujeres y 2,5 litros para los hombres). También el agua afecta al estado anímico, sobre todo a los sectores más frágiles: niños y ancianos.
  • Los niños son otro grupo de riesgo, en especial si pierden líquido por vómitos y diarreas.
  • Es aconsejable que de los 2-2,5 litros de líquido diarios un 80 por ciento debe proceder de bebidas y el otro 20 por ciento de los alimentos, en especial las frutas. 
  • Una orina concentrada y oscura es la muestra de que tenemos bajo el nivel de hidratación, mientras que una orina casi transparente es señal de sobrehidratación, que tampoco es aconsejable. "Hay que tomar 200 o 300 mililitros de líquido a la hora u ocho raciones al día.
  • Todas las bebidas hidratan, excepto las alcohólicas". Refrescos, infusiones, caldos, leche… contribuyen a la hidratación "pero no son indispensables" como lo es el agua.

  • En caso de actividad física intensa o de enfermedad es conveniente reforzar con bebidas que favorezcan la reposición de electrolitos.
A mi, la verdad es que me cuesta bastante beber agua "sola" en invierno. Simplemente no me apetece. Por eso me hago bastantes infusiones: café por la mañana, té a primera hora de la tarde, y menta o melissa, por la noche, para que no me quite el sueño.

Y caldos de verdura, que recién hechos están buenísimos.

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