lunes, 31 de marzo de 2014

Taboulé con quinoa y aguacate: sano para tu corazón y apto para celíacos

Hoy os traigo de nuevo otra receta de Tere, autora de la web “Las Recetas de Tere”.
En esta ocasión se trata de una receta fresca, que es una variante del tradicional "Taboulé", pero hecho con quinoa (en lugar de cous-cous) y aguacates. Es un plato deal para la estación que acaba de comenzar, es un auténtico “seguro de vida” pues protege nuestro corazón y además es apta para celíacos.
La receta tiene como ingredientes clave dos alimentos increíblemente sanos: la quinoa y los aguacates.

Os voy a hablar de sus propiedades:

La quinoa es considerada un “pseudocereal”, es decir una planta que produce semillas de un valor nutritivo similar al de los cereales comunes. Hoy en día es un alimento que está muy de moda, pero se cultiva en los Andes desde hace 5.000 años.

Es un alimento muy completo con gran contenido en proteínas de alto valor biológico y de fácil digestión, rico en fibra y sin glúten, siendo apta para celíacos. Su sabor es muy parecido al arroz integral, pero su textura se asemeja al cuscús.
  • Es rica en ácido linoléico, perteneciente a los ácidos Omega 6, clave para el correcto funcionamiento y desarrollo del sistema nervioso y hormonal.
  • También es rica en aminoácidos como la lisina (importante para el correcto desarrollo cerebral), arginina e histidina, básicos para el crecimiento durante la infancia.
  • Para todas aquellas personas que siguen una alimentación vegetariana, el consumo de quinoa es fundamental puesto que aporta proteínas de alto valor biológico y no necesita ser complementada con ningún otro alimento.
El aguacate es considerado uno de los alimentos más saludables, ya que contienen más de 25 nutrientes esenciales, incluyendo las vitaminas A, B, C, E, y K, cobre, hierro, fósforo, magnesio y potasio.

Entre sus propiedades destacamos las siguientes:
  • Mantiene un corazón saludable: pues contiene vitamina B6 y ácido fólico junto con vitamina E y grasas monoinsaturadas.
  • Reduce el colesterol, pues son ricos en un compuesto llamado beta-sitosterol, que ha demostrado ser eficaz en la reducción de los niveles de colesterol en sangre.
  • Promueve la salud ocular debido a la luteína, que ayuda a protegernos contra la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas.
  • Reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares (ictus), debido a los altos niveles de folato que contienen.
  • Es beneficioso en la prevención de los síntomas del envejecimiento, al ser una fruta rica en antioxidantes.

Os dejo, como siempre, el enlace a esta receta para que podáis seguirla paso a paso, y obtener un resultado tan increíblemente bonito como sano y beneficioso para vuestra salud.

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viernes, 28 de marzo de 2014

El desayuno te ayuda a no engordar. No te lo saltes.

El cuaderno de Flores farmacia, nutricion, vida sana
Cuando dormimos nuestro organismo realiza funciones que implican gasto energético, puesto que en las horas de sueño, se regeneran tejidos y se ha de mantener la temperatura corporal, por ejemplo.
  
Desayunar es fundamental, pues los alimentos que tomamos por la mañana " activan" el metabolismo para que el cuerpo funcione de manera adecuada las siguientes horas en que se mantendrá despierto.
 
Hay estudios que demuestran que si no se toma un desayuno adecuado que cubra las necesidades de nuestro cuerpo, el deseo de consumir alimentos calóricos durante la mañana será mayor, por lo que también aumenta el riesgo de pasarse de la raya, ganando peso. 
 
Un desayuno ideal debe contener:
 
Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.
Lácteos. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).
Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.
Proteínas. Jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo). Contienen proteínas de calidad para la construcción de tejidos y células.
Un ejemplo de desayuno "tipo": 
  • Una tostada de pan de centeno con un chorrito de aceite de oliva virgen y una loncha de jamón York o pechuga de pavo.
  • Un yogur natural desnatado con dos cucharadas de chía ( fuente de omega 3 y de fibra). Si no te apetece comer tanto, puedes prescindir de la tostada, tomar el jamón y añadir un plátano mediano al yogur con chía.
  • Un café sólo o con leche desnatada, o un té ( mi favorito es el té chai con especias y leche de soja). 
A media mañana, puedes tomar una pieza de fruta.
 
Ya verás como el desayuno es un buen aliado para no ganar peso.
 
Ya lo dice el refrán:
"Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.
 
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martes, 25 de marzo de 2014

6 alimentos con mucho azúcar (que deberías cambiar en tu dieta)

El Cuaderno de Flores farmacia, nutrición, vida sana
El exceso de azúcar en la dieta no es saludable, sobre todo si son azúcares simples que nos producen un "subidón" momentáneo, pero no no quitan el hambre más que en el corto plazo, y producen un " pico" de insulina en sangre no muy recomendable. Por eso deberíamos evitarlos, o reducir su consumo ( tampoco se trata de que no nos podamos dar un capricho de vez en cuando). 
1. Caramelos. gominolas y “chuches” en general.
Son productos elaborados casi exclusivamente con azúcar, derivados de ésta y colorantes Realmente no aportan nada, salvo calorías, por mucho que nos vendan que están elaboradas a partir de “zumos de frutas”. Si el hambre ataca, y te apetece algo dulce, prueba a tener a mano frutas secas como ciruelas o pasas, que aunque contienen también una cantidad alta de azúcares, nos aportan además otros nutrientes.
2. Cacao soluble
El cacao soluble es según el CAE (Código Alimentario Español), una mezcla de polvo de cacao desgrasado, obtenido de la pulverización de la torta de cacao, y azúcar. El ingrediente más importante (y el que va el primero en la lista) es precisamente el azúcar, lo que explica el elevado aporte calórico del producto, también debido a otros ingredientes utilizados como aromatizantes. Cien gramos de este alimento aportan 361 calorías, las cuales provienen fundamentalmente de los hidratos de carbono (78 g/100 g).
3. Cereales de desayuno azucarados
Los cereales de desayuno “convencionales”, no son una opción saludable porque su aporte de azúcar en algunas variedades puede llegar a ser de casi 50g por cada 100g de producto. Los cereales que se venden enfocados a “cuidar la línea” como por ejemplo los Special K tienen casi las mismas calorías que los cereales de desayuno para niños. La diferencia energética es mínima. Aunque los Special K están “vestidos de un áura de que son los más sanos, los copos de maíz tradicionales, por ejemplo,(“Corn Flakes”) tienen menos azúcar que los Special K, menos grasa, y prácticamente las mismas calorías.
Una opción más saludable son los copos de avena y el muesli sin azúcar.
4. Galletas y bollería

Las galletas (por mucho que las compremos integrales, con soja,etc) y la bollería tradicional también contienen demasiada azúcar. En prácticamente todos los casos más de 20g de azúcar por cada 100g de producto.
5. Refrescos azucarados/ bebidas energéticas
Puede parecer que su aporte energético y de azúcares es escaso, sin embargo una lata de cola: contiene más de 35g de azúcar ella solita. La alternativa más sana es el agua, aunque si se toma sólo de vez en cuando podemos optar por refrescos sin azúcares añadidos.
6. Chocolate blanco/ con leche y chocolatinas
Últimamente se han difundido las ventajas del consumo de chocolate. Hora bien, hay que aclarar que el que aporta esas propiedades y beneficios es el chocolate negro con un 70% o más de cacao. Porque el chocolate blanco o los chocolates con leche son unos alimentos excesivamente ricos en azúcares (además de grasas). Podemos encontrar hasta 60g de azúcar en 100g de chocolate blanco.
¡Feliz día!

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sábado, 22 de marzo de 2014

¿Sabes que son los alimentos probióticos?


Los Preparados  lácteos que vienen en "botellitas" y en general los yogures "bio" o el kéfir son beneficiosos porque son alimentos "probióticos".
Un alimento probiótico es, según la OMSun alimento que contiene microorganismos vivos que, suministrados en cantidad adecuada, confieren un efecto beneficioso sobre la salud del huésped.
Es decir, son " bacterias buenas" que forman parte de nuestra flora intestinal, y que nos protegen de las infecciones, y del efecto de las " bacterias malas". Cuando tomamos antibióticos, además de “eliminar" las bacterias malas, un antibiótico elimina también parte de la flora intestinal, haciéndonos vulnerables a otras infecciones, provocando diarreas, etc.
Las bacterias probióticas estimulan la generación de anticuerpos, según un estudio que se acaba de publicar en la revista European Journal of Nutrition, de ahí su función protectora.
Los probióticos tienen que estar vivos al ser ingeridos y las dosis tienen que ser apropiadas para obtener los efectos deseados, ya sea en forma de alimento, o como preparado farmacéutico.
Cuando se está a régimen, haciendo por ejemplo una dieta hiper-proteica,  los probióticos ayudaran a mantener el ritmo intestinal sin necesidad de tomar laxantes. Además ejercen una función fundamental para mantener el vientre plano y evitar gases después de las comidas ya que mejoran la digestión. Absorben los gases que pueden haber en el intestino, mejorando el transito intestinales.

Un probiótico al día realmente estimula nuestras defensas.

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viernes, 21 de marzo de 2014

Dejar de comer no te hará perder grasa

adelgazar,perder grasa
Cuando dejamos de comer, intentando perder peso, tendemos a pensar que ese peso perdido  se corresponde con la grasa que nos sobra. Lo que puede suceder en estos casos es que inicialmente perdemos masa muscular, no grasa, pues el cuerpo quema músculos antes que grasa cuando comemos menos
Cuando pasamos hambre saltándonos por ejemplo el desayuno, el cuerpo, que no ha recibido alimentos desde la noche anterior hasta el mediodía , adopta una especie de modo de “supervivencia”. En esta situación, lo primero que “quema” el organismo es el músculo, no las grasas.

Al pasar a modo de supervivencia, el cuerpo disminuye el metabolismo (para gastar menos) y la masa muscular se convierte en algo menos útil, pues los músculos normalmente consumen bastante energía, y el cuerpo estima que “no puede gastar tanto”, es decir, que son “prescindibles”. Al “quemar” las reservas de músculos el cuerpo consigue dos cosas: energía y un organismo con menos masa muscular, es decir con necesidades de energía más bajas.

Si empiezas a comer menos, es posible que notes una bajada de peso, pero al perder músculo, tu cuerpo está debilitado, y gastas menos energía por lo que es fácil que de nuevo vuelvas a cumular grasa cuando vuelvas a comer normalmente.

Para adelgazar de forma sana, el único sistema que funciona es combinar una alimentación equilibrada acompañada de ejercicio físico. De esta forma, tu cuerpo quemará la grasa y te proporcionará una masa muscular sana, que te hará sentir bien.

Ya sabéis, si queréis perder peso, no saltaros comidas.

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lunes, 17 de marzo de 2014

6 alimentos que mejoran tu memoria


Nuestro cerebro requiere de ciertos nutrientes para funcionar correctamente: glucosa, vitaminas, minerales (como el fósforo, zinc, hierro y calcio), grasas (destacando los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6).
El principal combustible del cerebro es la glucosa presente en todos los carbohidratos en general. Así mismo, el cerebro necesita proteínas y ácidos grasos para desarrollar y mantener las conexiones neuronales.
Estos alimentos nos ayudan a mantener una buena memoria y buen estado de ánimo

Pescados
Los pescados como el salmón, sardinas, atún, caballas, son ricos en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 (esenciales para mejorar la capacidad de aprendizaje).

Los ácidos grasos Omega 3 forman parte de las membranas celulares cerebrales, por lo tanto contribuyen al aprendizaje y se ha demostrado que están asociados con un menor riesgo de sufrir depresión.
Los científicos han destacado que la falta de Omega 3 altera la visión y el aprendizaje, y produce una disminución en los neurotransmisores dopamina y serotonina en la corteza frontal del cerebro. La dopamina regula el estado de ánimo, la memoria y el aprendizaje. La serotonina, también influye en la percepción de los sentimientos como angustia y ansiedad. Además regula el apetito y el sueño. Los ácidos Omega 6 afectan la liberación de los neurotransmisores y contribuye a que las neuronas utilicen la glucosa para obtener energía.

Frutos rojos
Las frambuesas, las grosellas y los arándanos son una excelente fuente de fibra, vitamina C, ácido cítrico, ácido fólico, carotenoides, minerales como calcio, magnesio y potasio, flavonoides (antocianinas) y antioxidantes. Estos antioxidantes (elagitaninos) intervendrán ante los radicales libres derivados de los procesos oxidativos de nuestro organismo, evitando el envejecimiento celular. Los frutos rojos protegen contra la falta de memoria causada por el paso de los años y otros síntomas de deterioro mental como Alzheimer, Parkinson y demencia.

Semillas de Chía 
Contienen unas 2 veces la proteína de cualquier otra semilla, 5 veces el calcio de la leche, a parte de grandes cantidades de ácidos grasos esenciales omega 3. También es fuente de magnesio, manganeso, cobre, niacina, zinc y otras vitaminas..

Soja
La soja es una de las mejores fuentes de vitamina E, buena protectora de las células nerviosas por su función antioxidante. La lecitina de soja es un suplemento muy beneficioso para nuestro organismo.

Frutos secos
Los frutos secos contienen principalmente grasas, ácido oleico y ácido alfa-linolénico (Omega 3)y proteínas (20 gramos cada 100 gramos).
Su aporte de hidratos de carbono es escaso, pero contienen fibra y son muy ricos en minerales como hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc.
El aporte de vitaminas del grupo B y vitamina E que proveen son excelentes.
Sus nutrientes mejoran la salud de nuestro cerebro y ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas
Aceite de oliva 
El aceite de oliva y es rico en ácidos grados monoinsaturados que mantienen la integridad de los vasos sanguíneos y la estructura de los nervios.

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lunes, 10 de marzo de 2014

Alergia estacional: 5 alimentos que mejoran los síntomas

Por fin el invierno parece que nos da una tregua, y parece que la primavera se acerca. Pero lo que tiene de bueno el buen tiempo, también nos pone los pelos de punta a los alérgicos (yo soy alérgica).
El número de alérgicos está aumentando (ya somos unos cuantos...). Aproximadamente el 10% -30% de la población adulta del mundo y hasta el 40% de los niños sufren de algún tipo de alergia, siendo las alergias respiratorias las más comunes. (fuente: Estudio 2011 publicado por la Federación Europea de Asociaciones de Pacientes con Alergia y Enfermedades Respiratorias)
Las alergias no suelen ser a un único tipo de polen (actualmente sólo el 10% de los alérgicos está sensibilizado a un único polen) y los síntomas de ésta llegan cada vez más pronto. De hecho, hasta hace poco, la alergia se limitaba sobre todo a los meses de mayo y junio, coincidiendo con la polinización de las gramíneas y el olivo, sin embargo en las grandes ciudades el polen de las arizónicas genera tantos problemas como los dos anteriores.
¿Qué es la alergia?
La alergia es una susceptibilidad especial de algunas personas que hace que respondan de una forma exagerada ante la exposición a uno o varios elementos externos o alérgenos.
La predisposición a las alergias suele tener un importante componente hereditario, que hace que el sistema inmunitario reaccione de manera exagerada ante la presencia de un alérgeno. Cuando esto sucede, se generan una serie de anticuerpos específicos contra esa sustancia que se trasladan a unas células llamadas mastocitos, muy abundantes en la nariz, ojos y pulmones. Se adhieren a la superficie de estas células y cada vez que una persona entre en contacto con las sustancias a las que es alérgica, se inicia la liberación de histamina, un mediador de la inflamación, y como consecuencia se desencadenan los síntomas propios de la alergia.
¿Qué alimentos nos ayudan a mejorar los síntomas de la alergia?
Según investigaciones de la Universidad de Reading, una dieta rica en antioxidantes y Omega-3 ha demostrado contribuir a mejorar los síntomas de asma y alergias.
A continuación os presento cinco tipos de alimentos que nos pueden ayudar a prevenir estos molestos síntomas.
1. Alimentos ricos en vitaminas A, B, C y E.
Estos alimentos tienen efecto antioxidante, provocando una disminución de la inflamación y una protección de las mucosas, siendo esta de gran importancia cuando una alergia se presenta con rinitis.
En este grupo encontramos naranjas, kiwis, zanahorias, endibias, espárragos, espinacas, melocotón, ciruelas, coles, arroz, avena, levadura de cerveza, salvado, germen de trigo, guisantes, lentejas, aceite de oliva y aguacate.
2. Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3, que actúan sobre el metabolismo de las prostaglandinas, de efecto antiinflamatorio y fortalecedor del sistema inmune, estos se encuentran sobre todo en el pescado azul (pescados con mayor contenido graso) como las sardinas, caballas, atún o salmón.
3. Alimentos que contengan ácido fólico ya que puede ayudar a regular la respuesta inmune a los alérgenos y por tanto reducir los síntomas de alergia y asma. Se encuentran en vegetales de hoja verde como espinacas, escarolas, coles, acelgas, y en frutas como el melón, aguacate y naranja.
4. Alimentos con antocianidinas y flavonoides, de efecto antiinflamatorio, como las uvas, arándanos, cebolla, cítricos, moras y frambuesas.
5. Probióticos, como yogures naturales, y leches fermentadas que ayudan a mantener la flora intestinal y el sistema inmunitario, siendo útiles para controlar la inmunoglobulinas E y por tanto los síntomas de alergia.
Y no olvidéis la hidratación. La alergia favorece la pérdida de líquidos, especialmente la rinitis.
Feliz semana!
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lunes, 3 de marzo de 2014

7 alimentos que reducen el colesterol

El colesterol, es una sustancia que se encuentra de forma natural en el cuerpo, y resulta esencial para que funcionen bien las paredes de todas las células. La mayor parte del colesterol se crea en el hígado, y una pequeña cantidad procede de la alimentación. El colesterol sólo se convierte en un problema cuando el nivel en sangre es excesivo; si tienes más colesterol del que tu cuerpo necesita, se pueden acumular depósitos de grasa en las arterias, y eso puede llegar a afectar tu salud cardiovascular.
Los dos tipos de colesterol que vemos en los resultados de las analíticas son:
  • Colesterol-HDL o colesterol bueno (lipoproteína de alta densidad), arrastra el colesterol de las arterias hacia el hígado para ser eliminado, por lo que se considera que un nivel elevado de colesterol bueno (HDL) es sano para el corazón.
  • Colesterol-LDL o colesterol malo (lipoproteína de baja densidad), lleva el colesterol desde el hígado a los tejidos corporales. Si el nivel de colesterol malo (LDL) en sangre es elevado, puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, con lo que se estrechan y se incrementa el riesgo de enfermedad coronaria.
Para mantener un corazón sano, es importante mantener un nivel bajo de colesterol malo (LDL), y un nivel elevado de colesterol bueno (HDL).
Estos son algunos de los alimentos que nos ayudan a mantener “a raya” nuestros niveles de colesterol:
1. Avena. Se ha puesto de moda con las últimas dietas proteicas (Dukan, por ejemplo), y aporta proteínas vegetales y vitaminas B. Ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre porque aporta el ácido graso esencial linoleico (grasa insaturada de saludable), avenasterol (fitoesterol capaz de disminuir la absorción del colesterol en el intestino), fibra y lecitina.
2. Legumbres. Lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc. contienen sustancias con acción demostrada en la reducción del colesterol y en la prevención de ateroesclerosis, impidiendo la formación de las placas de ateroma en los vasos sanguíneos y previniendo enfermedades cardiovasculares. Un componente conocido como lecitina es capaz de incrementar el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo, así evita que se acumule en las paredes arteriales. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en los casos de colesterol elevado.
3. Fruta. Todas las frutas naturales son buenas para equilibrar los niveles de colesterol y mantener la salud cardiovascular. Son ricas en agua, fibras, pectinas en la piel, vitaminas antioxidantes como la C y minerales como el potasio con efecto diurético que ayudan a eliminar toxinas y líquidos sobrantes. Debes tomarlas con piel, y bien lavadas.
Prueba a tomar una manzana sin pelar y en ayunas para reducir el colesterol. Es una costumbre muy sana. Los anglosajones tienen un refrán que dice “ An apple a day keeps the doctor away”…..por algo será.
4. Frutos secos, en especial las nueces. Las nueces crudas tienen una proporción adecuada entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6, porque aportan ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contienen también fitosteroles que ayudan a regular el colesterol. Es recomendable tomar unas 4 nueces al día. En general, los frutos secos (avellanas, almendras, cacahuetes, sésamo, etc.) son alimentos que se deben tomar en la dieta anti-colesterol a pesar de su alto valor energético. Aportan fibra reguladora del colesterol, proteínas, hidratos de carbono complejos y vitaminas antioxidantes como la E, además de vitaminas B y minerales como el selenio, el magnesio y el zinc, reguladores de la salud cardiovascular.
5. Aceites vegetales. La estrella es el aceite de oliva virgen extra, elemento fundamental de la dieta mediterránea. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Puedes probar otros tipos de aceites sanos, como el de sésamo, de soja, nueces, etc. Siempre de primera de primera presión en frío y tomados en crudo.
6. Soja. Esta legumbre tiene muchas propiedades, tanto cocinada tal cual como su aceite o sus derivados (leche de soja, tofu, etc.) La soja contiene proteínas y grasas de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol.
7. Pescados azules. Los pescados azules tienen unos diez gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, de media. Destaca su contenido en DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico), muy eficientes para disminuir los triglicéridos plasmáticos, reducir el riesgo de trombosis y controlar la tensión arterial.
y, como siempre digo, no hay milagros:  el ejercicio físico y alimentación equilibrada es la mejor forma de controlar los niveles de colesterol.
¡Feliz semana!
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