7 alimentos que reducen el colesterol

El colesterol, es una sustancia que se encuentra de forma natural en el cuerpo, y resulta esencial para que funcionen bien las paredes de todas las células. La mayor parte del colesterol se crea en el hígado, y una pequeña cantidad procede de la alimentación. El colesterol sólo se convierte en un problema cuando el nivel en sangre es excesivo; si tienes más colesterol del que tu cuerpo necesita, se pueden acumular depósitos de grasa en las arterias, y eso puede llegar a afectar tu salud cardiovascular.

Los dos tipos de colesterol que vemos en los resultados de las analíticas son:

• Colesterol-HDL o colesterol bueno (lipoproteína de alta densidad), arrastra el colesterol de las arterias hacia el hígado para ser eliminado, por lo que se considera que un nivel elevado de colesterol bueno (HDL) es sano para el corazón.

• Colesterol-LDL o colesterol malo (lipoproteína de baja densidad), lleva el colesterol desde el hígado a los tejidos corporales. Si el nivel de colesterol malo (LDL) en sangre es elevado, puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, con lo que se estrechan y se incrementa el riesgo de enfermedad coronaria.

Para mantener un corazón sano, es importante mantener un nivel bajo de colesterol malo (LDL), y un nivel elevado de colesterol bueno (HDL).

Estos son algunos de los alimentos que nos ayudan a mantener “a raya” nuestros niveles de colesterol:

1. Avena. Se ha puesto de moda con las últimas dietas proteicas (Dukan, por ejemplo), y aporta proteínas vegetales y vitaminas B. Ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre porque aporta el ácido graso esencial linoleico (grasa insaturada de saludable), avenasterol (fitoesterol capaz de disminuir la absorción del colesterol en el intestino), fibra y lecitina.

2. Legumbres. Lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc. contienen sustancias con acción demostrada en la reducción del colesterol y en la prevención de ateroesclerosis, impidiendo la formación de las placas de ateroma en los vasos sanguíneos y previniendo enfermedades cardiovasculares. Un componente conocido como lecitina es capaz de incrementar el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo, así evita que se acumule en las paredes arteriales. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en los casos de colesterol elevado.

3. Fruta. Todas las frutas naturales son buenas para equilibrar los niveles de colesterol y mantener la salud cardiovascular. Son ricas en agua, fibras, pectinas en la piel, vitaminas antioxidantes como la C y minerales como el potasio con efecto diurético que ayudan a eliminar toxinas y líquidos sobrantes. Debes tomarlas con piel, y bien lavadas.

Prueba a tomar una manzana sin pelar y en ayunas para reducir el colesterol. Es una costumbre muy sana. Los anglosajones tienen un refrán que dice “ An apple a day keeps the doctor away”…..por algo será.

4. Frutos secos, en especial las nueces. Las nueces crudas tienen una proporción adecuada entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6, porque aportan ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contienen también fitosteroles que ayudan a regular el colesterol. Es recomendable tomar unas 4 nueces al día. En general, los frutos secos (avellanas, almendras, cacahuetes, sésamo, etc.) son alimentos que se deben tomar en la dieta anti-colesterol a pesar de su alto valor energético. Aportan fibra reguladora del colesterol, proteínas, hidratos de carbono complejos y vitaminas antioxidantes como la E, además de vitaminas B y minerales como el selenio, el magnesio y el zinc, reguladores de la salud cardiovascular.

5. Aceites vegetales. La estrella es el aceite de oliva virgen extra, elemento fundamental de la dieta mediterránea. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Puedes probar otros tipos de aceites sanos, como el de sésamo, de soja, nueces, etc. Siempre de primera de primera presión en frío y tomados en crudo.

6. Soja. Esta legumbre tiene muchas propiedades, tanto cocinada tal cual como su aceite o sus derivados (leche de soja, tofu, etc.) La soja contiene proteínas y grasas de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol.

7. Pescados azules. Los pescados azules tienen unos diez gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, de media. Destaca su contenido en DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico), muy eficientes para disminuir los triglicéridos plasmáticos, reducir el riesgo de trombosis y controlar la tensión arterial.

y, como siempre digo, no hay milagros:  el ejercicio físico y alimentación equilibrada es la mejor forma de controlar los niveles de colesterol.

¡Feliz semana!